Teoria treningu biegowego kształtowała się przez dekady metodą prób i błędów, głównie w świecie profesjonalnych biegaczy i ich trenerów. Fizjologia jest jedna zarówno u amatora i wyczynowca: temperatura naszego ciała oscyluje w granicach 36,6℃, składamy się w większości z wody i nie przepadamy za rodzynkami w serniku. Mimo to praktycy zauważają, że realia treningowe amatorów są często drastycznie różne od zawodowców. Oczywistym jest więc, że powinniśmy uwzględniać te różnice w planach treningowych, które realizujemy.

Żyjąc w erze big data i sportu masowego, mamy przywilej i wyjątkową okazję, aby weryfikować założenia treningowe na podstawie tysięcy treningów amatorów i sprawdzać, co faktycznie działa. Dokładnie taką szansę otrzymaliśmy z rąk grupy naukowców z Virginia Commonwealth University, Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School i kilku innych instytucji, którzy przeanalizowali przygotowania biegaczy do Maratonu Bostońskiego w 2022 r. Pytanie było proste: jak zawodnicy trenowali w roku poprzedzającym start i które elementy treningu miały największy wpływ na wynik?

Na miesiąc przed zawodami badacze wysłali do uczestników ankiety, prosząc o podanie średniego tygodniowego kilometrażu, liczby sesji biegowych, liczby sesji jakościowych (zdefiniowanych jako interwały, biegi tempowe, fartleki itp.) oraz ilości treningu uzupełniającego (cross-training).

917 biegaczy (495 kobiet, 422 mężczyzn) przekazało kompletne dane. To około 4% całej stawki. Średnio ankietowani mieli za sobą 9 lat treningu maratońskiego i ukończonych ok 16 maratonów. Ich średni wynik w Bostonie wyniósł 3:45 h (kobiety 3:53, mężczyźni 3:35). Możemy więc uznać, że to grupa satysfakcjonująca pod względem ilościowym oraz reprezentatywna dla poziomu, z którym może się utożsamiać wielu ambitnych amatorów.

Co ważne, badacze podzielili trening na dwa okresy:

  • 12–4 miesięcy przed startem (budowanie bazy),
  • 4–0 miesięcy przed startem (przygotowania bezpośrednie).

To pozwoliło ocenić, jak różne zmienne treningowe działają w dłuższej perspektywie i tuż przed zawodami.

Zmienne, które poddano analizie:

  • Objętość – średnia liczba km tygodniowo,
  • Częstotliwość biegania – liczba sesji biegowych w tygodniu,
  • Czas biegania – łączny czas treningu biegowego,
  • Sesje jakościowe – liczba akcentów tygodniowo,
  • Cross-training – liczba i czas trwania sesji uzupełniających.

Mamy więc okazję wglądu w statystykę, która odpowie na pytanie, co w tej grupie biegaczy najlepiej korelowało z wynikami w danym okresie. Spójrzmy na dane…

To jest fragment artykułu. Cała treść oraz tocząca się wokół niego dyskusja, dostępne są dla społeczności RACE PACE Mastermind. Jak do nas dołączyć?

Autor

Jacek Tyczyński – trener współpracujący z triathlonistami, biegaczami górskimi oraz kolarzami. Współprowadzący „RACE PACE – podcasty o bieganiu”