Zróżnicowanie podbiegów, z którymi zawodnicy spotykają się na zawodach, intuicyjnie prowadzi ku temu, by w samych przygotowaniach stosować raz krótsze, innym razem dłuższe odcinki, pokonywane na różnych nachyleniach. By jednak nie pogubić się w gąszczu procentów, minut na kilometr i uderzeń na minutę, trzeba zrozumieć, jak te zmienne przekładają się na konkretne efekty treningów.

Temat ten podejmowano już w czasach z dzisiejszej perspektywy prehistorycznych, czyli przed rozpowszechnieniem mediów społecznościowych. W 2013 roku grupa pod przewodnictwem Kyle’a Barnesa opublikowała badanie porównujące efekty różnych protokołów interwałów, z których wszystkie pokonywane były pod górę.

Wzięło w nich udział 20 biegaczy z życiówkami na piątkę 16,5 +/- 1,2 minuty. Biegali średnio od 6,5 roku (a zatem od czasów młodzieńczych, bo ich średnia wieku to 21 lat) i tygodniowo notowali objętość 95 +/- 25 km. Mowa zatem o bandzie solidnie wytrenowanych gołowąsów. Podzielono ich na 5 grup, z których każda skierowana była na osobną ścieżkę progresji treningów interwałowych wykonywanych na podbiegu. Detale tych treningów znajdziecie w tabeli. Co ważne, poza wskazanymi jednostkami wszyscy biegali wedle swoich dotychczasowych planów, utrzymując wyżej wspomnianą objętość.

Tabela ze szczegółami progresji treningów dla każdej z grup.

Autorzy badania zdecydowali się przy tym odejść od standardowych dla “płaskich” treningów interwałowych krótkich przerw odpoczynkowych. Stoi za tym bardzo sensowny argument – w terenie przerwy najczęściej wydłuży nam konieczność znalezienia się po raz kolejny na dole. Jeżeli więc badanie ma możliwie precyzyjnie odzwierciedlać warunki typowych treningów, to okresy odpoczynku także należy wydłużyć. Rzuca się to w oczy szczególnie w przypadku grupy piątej, gdzie stosunek pracy do przerwy 1:1 oznacza, że na 25 minut podbiegu w ostatnim tygodniu przypada 25-minutowa przerwa, co nijak nie kojarzy się z podręcznikowym treningiem interwałowym.

Efekty wszystkich tych interwencji sprawdzano na trzy sposoby. Porównywano:

  1. czasy w teście na 5 km, który wykonywany był na bieżni,
  2. zmiany parametrów wydolnościowych (ekonomia biegowa na średniej intensywności, VO2max, prędkość na progu mleczanowym),
  3. zmiany w testach mocy kończyn dolnych (skok dosiężny, skok z przysiadu, wielokrotny skok obunóż).
Procentowe zmiany parametrów po zakończeniu 6-tygodniowego planu treningów

Jakie efekty przyniosły różne podbiegi?

Pierwsza w oczy rzuca się niemal równa poprawa wyników w biegu na piątkę. Mamy oczywiście zawodników wyjątkowych, który poprawili się w tym teście o 5-6% (co ciekawe, prezentowali oni dwie skrajnie różne progresje), ale średnio wszyscy zanotowali mniej więcej 2-procentową poprawę, co dla czasu w okolicach 16:30 daje niemal 20 sekund. To naprawdę sporo jak na 6-tygodniowy okres badania, choć – jak już wspomniałem – nie wiemy nic o pozostałych jednostkach wykonywanych przez poszczególne osoby.

Pozostałe wyniki nie są już tak jednolite…

To jest fragment artykułu. Cała treść oraz tocząca się wokół niego dyskusja, dostępne są dla społeczności RACE PACE Mastermind. Jak do nas dołączyć?

Autor

Grzesiek Soczomski – trener na co dzień współpracujący ze sportowcami wytrzymałościowymi oraz osobami wracającymi do sportu po kontuzjach. Od kilku lat związany z magazynem ULTRA, gdzie publikuje poradniki dot. treningu siłowego, periodyzacji w przygotowaniach sportowych oraz rehabilitacji najczęstszych kontuzji biegaczy. Prywatnie mąż żony, ojciec syna, czytelnik.