12 lut Jak poprawnie biegać „kilometrówki”?

Kilometrówki w arsenale biegacza to trening klasyczny niczym Bic Mac i frytki podczas wizyty w McDonaldzie. Często pełnią one rolę papierka lakmusowego pozwalajacego jak na dłoni porównać progres. Bywają również jednym z treningów, który wskazuje gotowość do zawodów i mocno podbija pewność siebie w perspektywie zbliżajacego się startu. O kilka porad dotyczących realizacji tego treningu poprosiłem trenera Piotra Rostkowskiego.

Kiedy najczęściej stosuje się trening interwałowy w postaci kilometrowych odcinków?

Jest to trening, który stosuje się w ostatniej fazie przygotowań, czyli kilka tygodni przed startem. Taka jednostka powinna być wykonywana po uprzednim przygotowaniu, a więc raczej nie na początku cyklu treningowego. W pierwszej fazie zalecałbym przejście przez krótsze odcinki i cykl siły biegowej, aby dopiero na bazie tego zastosować bardziej intensywne jednostki. Te powinny być realizowane na 6-8 tygodni przed startem.

Sama liczba odcinków, na przykład dziesięć, może już wskazywać na to, że mamy do czynienia z biegaczem startującym na dziesięć kilometrów. Wśród biegaczy długodystansowych taki trening jest bardzo popularny, a przykładowo średniacy już rzadko zapedzają się w tak dużą liczbę powtórzeń. Z kolei dla maratończyka, dziesięć powtórzeń to może być za mało.

Jaka byłaby więc odpowiednia liczba powtórzeń w przygotowaniach maratońskich?

To zależy od adaptacji danego zawodnika. Dla biegacza amatora wystarczy 15 powtórzeń, ale już ścigacze biegają ich przykładowo 20. Z jednej strony specyfika maratonu jest taka, iż jest to wysiłek długotrwały, dlatego warto tak planować treningi, aby odzwierciedlały one to co może nas spotkać w dniu próby. Nie każdy jednak może pozwolić sobie na poświecenie się wyłącznie treningowi i należy również uwzględnić to w założeniach i nie przesadzić.

Będąc maratończykiem takie odcinki biegałbym na w obszarze prędkości zbliżonych do wysiłku startowego, a dodatkowo obudował odpowiednim kilometrażem.

Jakie założenia kilometrówek byłyby zatem odpowiednie dla biegacza chcącego przebiec maraton w 3:30?

Biegałbym je tempem ok 10 sekund/km szybszym niż docelowe tempo w jakim planuję pokonać maraton. Dobrze aby przerwa była w truchcie i trwała 2,5-3 minuty, czyli takie dobre okrążenie stadionu, jeśli tam realizujemy nasz trening. W jej trakcie zutylizujemy trochę mleczanu, ale również pomęczymy nogi, bo z tym wałśnie spotkamy się podczas maratońskiej próby. W decydującej fazie przygotowań, tj między trzecim, a ósmym tygodniem licząc wstecz od startu, taki zawodnik może wykonać ok 15 powtórzeń podczas pojedynczego treningu.

Więcej o treningu interwałowym dowiesz się z podcastu z Piotrem Rostkowskim.

Zdjęcie: sutadimages