Not all jumps are created equal – to hasło może stanowić myśl przewodnią wszystkich podejmujących się treningu plyometrycznego. A skoro tak, to dzisiaj przedstawię, czym tego typu praca wyróżnia się na tyle wszelkich „skokopodobnych” wariacji, które spotkamy w sieci.

W pierwszej kolejności muszę zaznaczyć, że zajmę się treningiem plyometrycznym zorientowanym na potrzeby biegaczy średnio i długodystansowych. Podejście sprinterów, płotkarzy czy zawodników innych dyscyplin sportu może momentami odbiegać od poniżej przedstawionego.

Warto ponadto zaznaczyć, że choć mowa będzie o fundamentach, to proponowane poniżej elementy treningu wykorzystywane są także przez zawodników zaawansowanych, np. w okresie off-season lub podczas rozgrzewek.

Charakterystyka treningu plyometrycznego

W tekście dotyczącym wyzwań procesu rehabilitacyjnego wspominałem o intencji, która powinna towarzyszyć wykonywanym ćwiczeniom. Trening plyometryczny jest świetnym polem do rozwinięcia tej kwestii, bowiem opiera się on na kilku elementach, które wymagają właśnie „intencyjności”.

Najbardziej oczywistym z nich jest krótki kontakt z podłożem. Ten wynika z obserwacji, że typowy trening wzmacniający bazuje na ruchach przekraczających czas trwania tych wykorzystywanych w różnych dyscyplinach sportu. Obrazowo rzecz ujmując, o ile przysiad ze sztangą potrafi zająć od dwóch do nawet kilku sekund, to każdorazowy kontakt z podłożem podczas biegu trwa (w uproszczeniu) od 0,1 do 0,3 sekundy. A tylko podczas tego kontaktu biegacz ma faktyczną możliwość utrzymywania bądź rozwijania prędkości.

Z tej obserwacji wynika wniosek, że specyficzne przygotowanie w sporcie nie może opierać się wyłącznie o typowe ćwiczenia siłowe (to także uproszczenie), jeżeli ma zachodzić tzw. transfer pomiędzy nim i performensem w docelowej dyscyplinie. Gdyby więc posłużyć się skalą długości trwania ruchu, to z jednej strony mielibyśmy trening siłowy np. z przedłużonymi ekscentrykami czy długo trwającą izometrię, a z drugiej faktyczną plyometrię. Pomiędzy znajdzie się miejsce np. dla balistycznych ćwiczeń siłowych czy relatywnie wolnych skoków (choćby Heavy-loaded Barbell Squat Jump).

Kolejny element to…

To jest fragment artykułu. Cała treść oraz tocząca się wokół niego dyskusja, dostępne są dla społeczności RACE PACE Mastermind. Jak do nas dołączyć?

Autor

Grzesiek Soczomski – trener na co dzień współpracujący ze sportowcami wytrzymałościowymi oraz osobami wracającymi do sportu po kontuzjach. Od kilku lat związany z magazynem ULTRA, gdzie publikuje poradniki dot. treningu siłowego, periodyzacji w przygotowaniach sportowych oraz rehabilitacji najczęstszych kontuzji biegaczy. Prywatnie mąż żony, ojciec syna, czytelnik.