Zamiast próbować utrzymać formę przez długie tygodnie, lepiej jest zaplanować dwa wyraźne szczyty w jednym sezonie. Drugi z nich to efekt nakładania się bodźców startowych z pierwszego cyklu na odzyskaną świeżość i dalsze dojrzewanie układu tlenowego. W tym wpisie pokażę Wam jak w praktyce zarządzać procesem budowania kolejnego peaku dyspozycji startowej. Nietrudno domyślić się do jakiego przykładu ten tekst nawiązuje – do rekordowego biegu Eli Glinki w Warszawie (32:00), który odbył się trzy tygodnie po Mistrzostwach Polski w Kole (32:17) i cztery tygodnie po starcie na 5 km w Radości (15:54).

Czym jest szczyt formy?

Peak formy, czyli szczyt dyspozycji startowej. To moment, w którym organizm osiąga najwyższy poziom wydajności, przy jednoczesnym zachowaniu świeżości i gotowości do rywalizacji. Ten stan trwa krótko – zazwyczaj od 7 do 14 dni. Dlatego zamiast próbować utrzymać formę przez długie tygodnie, lepiej zaplanować dwa wyraźne szczyty w jednym sezonie, oddzielone krótkim, kontrolowanym okresem odbudowy.

Etap 1: Baza – 8–10 tygodni przygotowania ogólnego

Podstawą każdego cyklu jest solidne przygotowanie ogólne. Bez niego nie ma co mówić o szczytach formy. Nie chodzi tu jednak o samo spokojne bieganie – ten etap to przemyślana kombinacja:

  • dużej objętości tlenowej,
  • treningów progowych,
  • krótkich odcinków szybkościowych.

Z czasem wprowadza się również treningi specjalistyczne. Dobrze zbudowana baza pozwala potem wejść w wysoką dyspozycję i utrzymać ją przez kilka tygodni, a nie tylko przez chwilę.

Etap 2: Pierwszy peak formy

Po okresie budowania formy przychodzi czas na jej pierwsze wykorzystanie. Pierwszy peak obejmuje zazwyczaj dwa starty tydzień po tygodniu, najczęściej na dystansach 5 km i 10 km – choć oczywiście możliwych kombinacji jest więcej.

To okres intensywny, ale jeszcze nie obciążający. Krótsze dystanse pozwalają wejść w rytm startowy bez potrzeby długiej regeneracji, a same zawody stają się najlepszym treningiem specyficznym.

Warto pamiętać, że pierwszy peak nie musi być najwyższy. Często dopiero po tych startach organizm zaczyna się „rozkręcać” – układ nerwowy adaptuje się, a forma potrafi jeszcze wzrosnąć w kolejnych tygodniach.

Etap 3: Kluczowe 3 tygodnie między peakami formy

To właśnie ten etap decyduje, czy drugi szczyt formy wypali. Do dyspozycji mamy około dwóch tygodni treningowych, bo ostatnie 3–4 dni przed kolejnym startem to już tapering.

Celem tego okresu nie jest ani całkowity odpoczynek, ani budowanie nowej formy, ale utrzymanie adaptacji i delikatne pobudzenie organizmu przy zachowaniu świeżości…

To jest fragment artykułu. Cała treść oraz tocząca się wokół niego dyskusja, dostępne są dla społeczności RACE PACE Mastermind. Jeżeli nie posiadasz dostępu, a chciałbyś regularnie czytać materiały o nowościach i trendach ze świata treningu i wymieniać się doświadczeniami, to w tym miejscu dowiesz się jak do nas dołączyć.

Autor

Mikołaj Raczyński – trener biegania, założyciel grupy Passion First oraz prowadzący treningi Speed Squad dla społeczności adidas Runners Warsaw. Specjalizuje się w biegach średniodystansowych i długodystansowych. Jego pasją jest analiza treningów biegaczek i biegaczy z całego świata. Na co dzień amatorsko bawi się w sport i współprowadzi Coffee Run Podcast.