29 paź Czy biegacz powinien mierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Nic tak nie rozpala wyobraźni biegacza jak nowe buty, zegarek sportowy i analiza wszystkich parametrów jakie możemy zmierzyć w trakcie treningu. Nic więc dziwnego, że po otrzymaniu kolorowego wydruku z analizatora mierzącego skład naszego ciała pojawia się błysk w oku lub cicha konsternacja, w którą może wprowadzić nas niezrozumiały odczyt. Jednak czy badanie poziomu tkanki tłuszczowej ma dla biegacza znaczenie? Jaki interpretować wyniki i jak uniknąć błędów pomiaru?

Jakie są normy tkanki tłuszczowej dla biegaczy, a jakie dla społeczeństwa.

Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Po pierwsze nie ma precyzyjnego, łatwo dostępnego narzędzia pomiarowego, które zmierzy nasz poziom tkanki tłuszczowej (jedynym, właściwym byłaby resekcja, co brzmi dosyć „creepy” nawet w okresie Halloween).
Po drugie nawet jeśli korzystamy z dostępnych wag i analizatorów, każde z nich bazuje na własnych technologiach i algorytmach, stąd też porównywanie pomiarów z różnych urządzeń jest bezsensowne.

Dlatego najlepiej kierować się wartościami referencyjnymi dla danego urządzenia. Tu jednak znowu możemy dać złapać się w pułapkę, szczególnie jeśli jesteśmy sportowcami/osobami aktywnymi fizycznie, które trenują regularnie. Standardowe analizatory zostały zaprojektowane dla populacji ogólnej, gdzie bazą dla wspomnianych wzorów i algorytmów jest „tradycyjnie zbudowany” człowiek, a nie sportowa sylwetka. Dlatego osobom o atletycznej budowie ciała taki pomiar może dać niedokładny wynik. Rozwiązaniem jest korzystanie z analizatorów, które mają „wbudowany” tryb sportowy.

Nie zostawiając jednak powyższego pytania całkowicie bez odpowiedzi możemy przyjąć, że dla osób niebędących sportowcami, prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 21-33% dla kobiet (w wieku 18-40 lat) i 8-21% dla mężczyzn w tym samym przedziale wiekowym.

W przypadku sportowców, możemy posłużyć się danymi, które zostały zebrane w poszczególnych grupach. Na przykład średni poziom tkanki tłuszczowej wśród lekkoatletek, trenujących > 10h /tyg. wynosił 18%, a lekkoatletów 10,4%. Jeśli doprecyzujemy u maratonek: 10-15%, maratończyków: 10-15%, sprinterek: 12-20%, a sprinterów: 8-10%. Jednak nie należy tego traktować jako wartości docelowe. Wręcz przeciwnie, dla wielu osób zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej będzie prowadził do negatywnych skutków zdrowotnych jak i sportowych, o czym posłuchasz w podcaście.

Jakie są metody mierzenia poziomu tkanki tłuszczowej i czy są wiarygodne?

Pomijając trudno dostępne i mało praktyczne metody jak ważenie hydrostatyczne, rezonans magnetyczny, badanie fałdów skórno-tłuszczowych, do najpopularniejszych metod zaliczamy dwie: DXA i BIA.

Pierwsza, czyli fachowo mówiąc metoda densytometryczna, wykorzystująca podwójną wiązkę promieniowania rentgenowskiego (jednak kilkadziesiąt razy słabszą niż w tradycyjnym rtg) to tzw. złoty standard w pomiarze składu ciała. Możemy obrazowo zobaczyć rozkład mięśni i tkanki tłuszczowej w poszczególnych segmentach oraz określić procentowy i wagowy skład jego komponentów. Jest to jednak wciąż trudno dostępna metoda i dosyć kosztowna.

Zdecydowanie bardziej popularna jest analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), która jest używana w większość gabinetów dietetycznych/ lekarskich czy na siłowniach. Wykorzystuje zdolność przewodzenia prądu przez nasze ciało. Mówiąc dokładniej, wysoce uwodniona masa beztłuszczowa (woda/ mięśnie) jest dobrym przewodnikiem elektrycznym, podczas gdy słabo uwodniona tkanka tłuszczowa jest izolatorem elektrycznym.
Przykładając elektrody do naszego ciała, przepuszczamy bezpieczny, o bardzo niskim natężeniu prąd elektryczny, który przesyłany jest między elektrodami przyłożonymi do naszego ciała, mierząc tym samym przewodzenie/opór w tym obszarze. Pozostały obszar ciała jest szacowany na podstawie algorytmów. Dlatego tak ważne jest by wybierać analizatory, posiadające 4-8 elektrod, które mogą być przyłożone zarówno do kończyn dolnych jak i górnych. Dodatkowo, aby jak najbardziej zminimalizować błąd pomiaru należy dobrze przygotować się do badania tj.

• przystąpić do niego na czczo, a jeśli jest to niemożliwe po ok. 4h od posiłku
• być standardowo nawodnionym (tzn. nie pić na siłę, ani nie unikać celowo napojów)
• nie spożywać alkoholu na 48 godzin przed badaniem
• opróżnić pęcherz moczowy przed pomiarem
• unikać ciężkiego treningu, zwłaszcza wytrzymałościowego w dniu poprzedzającym badanie (jeśli jest to możliwe)
• zadbać o stan skóry w miejscu kontaktu z elektrodami (jeśli jest to waga, na której stajemy, warto usunąć zrogowaciały naskórek, należy także dobrze oczyścić i odtłuścić skórę)
• jeśli pomiar wykonywany jest w pozycji leżącej, należy odczekać ok. 2 min w tej pozycji przed rozpoczęciem pomiaru

Dodatkowo w celu uniknięcia błędów pomiarowych warto zadbać o odpowiednią temperaturę pomieszczenia, w którym wykonujemy analizę. Najlepiej jeśli będzie ona w granicach 22,3 – 27,7 st. C. Pomiar wykonujemy również bez zbędnej odzieży, pozbywając się metalowych elementów garderoby czy biżuterii.

Czy warto mierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Mimo, że pomiary składu ciała są obarczone błędem (często dosyć sporym), warto je wykonywać, gdy zależy nam np. na kontrolowaniu zmian w masie ciała (np. w trakcie redukcji). Jeśli będziemy wykonywać pomiar zawsze na tym samym analizatorze, o tej samej porze dnia, a w przypadku kobiet najlepiej w tym samym dniu cyklu menstruacyjnego błąd pomiarowy będzie podobny i łatwiej będzie wychwycić zmiany w poszczególnych komponentach ciała.

Więcej masie ciała biegacza dowiesz się z podcastu „Ile powinien ważyć biegacz? | Zofia Piotrowicz”

Autor tekstu: Zofia Piotrowicz, Zdjęcie tytułowe: Antonio Guillem/shutterstock.co

Źródła:

• Santos DA, Dawson JA, Matias CN, et al.Reference values for body composition and anthropometric measurements in athletes. PLoS One. 2014; 9(5):e97846
• Campa F, Toselli S, Mazzilli M, et al.Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients. 2021; 13(5): 1620.