To nazwisko zna każdy, kto choć raz zagłębił się w naukowe podstawy programowania treningu. Profesor Stephen Seiler, twórca koncepcji treningu spolaryzowanego i autor słynnej hierarchii potrzeb sportowca, to postać, która zrewolucjonizowała myślenie o sporcie wytrzymałościowym. Dzięki partnerstwu RACE PACE z konferencją Next Generation Performance, mieliśmy unikalną okazję spotkać się z profesorem i porozmawiać o tym, co w przygotowaniach do bicia rekordów jest faktem, a co jedynie medialnym szumem.

Współczesny świat sportu, napędzany przez media społecznościowe i agresywną komercjalizację, często szuka dróg na skróty. W zalewie informacji o „cudownych” metodach i nowych technologiach, głos Stephena Seilera brzmi jak kojący dzwon rozsądku. Podczas naszej rozmowy, zarejestrowanej w trakcie konferencji Next Generation Performance, profesor przypomina, że sukces w sporcie wytrzymałościowym to nie efekt „magicznych stref”, ale cierpliwego zarządzania stresem organizmu i szacunku do regeneracji.

W poniższym wywiadzie rozkładamy na czynniki pierwsze fundamenty piramidy potrzeb biegacza. Pytamy o to, czy zasada 80/20 ma rację bytu u amatorów trenujących kilka godzin tygodniowo oraz dlaczego ślepe kopiowanie metod braci Ingebrigtsen może być prostą drogą do kontuzji. Profesor dzieli się również fascynującą anegdotą o Carlosie Santanie, która rzuca zupełnie nowe światło na naszą pamięć ruchową i lęk przed kilkoma dniami odpoczynku.

Zapraszamy do lektury zapisu rozmowy, która udowadnia, że rzetelna wiedza i dziesiątki lat badań bronią się same – nawet w świecie zdominowanym przez krótkie, efektowne nagrania influencerów.

To lekcja cierpliwości, pokory i inteligentnego podejścia do własnego organizmu. Bo, jak mówi sam profesor: trening to szachy, a nie warcaby.

Jacek Tyczyński / Race Pace: Panie profesorze, to wielki zaszczyt gościć Pana w audycji “Race Pace – podcasty o bieganiu”. Pańskie nazwisko jest doskonale znane naszej społeczności. 

Dla mnie to także szczególna chwila, bo równe trzy lata temu zadebiutowałem w tym programie odcinkiem o hierarchii potrzeb biegacza, który opierał się właśnie na Pana pracach. Był to nasz najpopularniejszy materiał tamtego roku z dziesiątkami tysięcy odtworzeń. Chciałbym zacząć od pytania o tę słynną piramidę. Biorąc pod uwagę, że wszyscy ewoluujemy wraz z czasem, czy z dzisiejszej perspektywy zmieniłby Pan coś w kolejności jej stopni lub dodał coś nowego?

Stephen Seiler: To świetne pytanie. Szczerze mówiąc, nie sądzę, bym cokolwiek zmienił. Jedyną rzeczą, którą starałbym się mocniej podkreślić, jest to, że trening siłowy nie znajduje się w samej hierarchii. Nie oznacza to, że nie jest ważny, po prostu stopień jego istotności zależy od wielu czynników, takich jak specyfika sportu czy indywidualne predyspozycje zawodnika. Widzieliśmy wielkich sportowców, rekordzistów świata, którzy nigdy nie weszli na siłownię, ale znamy też takich, którzy twierdzą, że bez niej nigdy by nie wygrali. Dlatego treningu siłowego nie ma w piramidzie. Chciałem, aby była ona prawdziwa dla niemal wszystkich sportów wytrzymałościowych. Aby dobrze zaplanować trening siłowy, trzeba najpierw bardzo głęboko zrozumieć specyfikę danej dyscypliny.

Jacek Tyczyński / Race Pace: A czy w kontekście sportowców wytrzymałościowych jest coś jeszcze, co mogłoby tam trafić?

Stephen Seiler: Jeśli miałbym coś tam „wcisnąć”, byłoby to: nie bójcie się poświęcać dni na odpoczynek. Zaufajcie wartości regeneracji. To trudne, bo sportowcy wytrzymałościowi mają specyficzną mentalność. Są zorientowani na proces i niezwykle cenią konsekwencję, a przez to chcą trenować codziennie. Często towarzyszy im coś w rodzaju FOMO – lęk przed tym, że jeśli nie potrenują, stracą formę. 

Tymczasem dzień wolny może być dla was ogromną korzyścią, waszą „cichą supermocą”. Dla amatorów, którzy mają normalną pracę i rodziny, odpoczynek ma podwójną wartość: nie tylko pozwala na fizjologiczną regenerację, ale daje też czas na bycie mamą czy tatą, zapłacenie rachunków i załatwienie innych spraw, co realnie obniża całkowity ładunek stresu w waszym życiu. Dzięki temu następnego dnia wracacie na trening świeżsi.

Kuba Pawlak / Race Pace: Patrząc na długą historię praktyki trenerskiej i badań naukowych, jaki procent metodologii treningu wytrzymałościowego uważa Pan za naukę „rozstrzygniętą”, a ile jest jeszcze miejsca na innowacje?

Stephen Seiler: Trudno tu o konkretne liczby, ale uważam, że mamy już dość jasny obraz fundamentów. Wiemy, że nie można trenować ciężko codziennie. Rozumiemy też biologiczne sygnały metaboliczne, które podczas wysiłku stają się motorem adaptacji. Niektóre z nich są wzmacniane przez intensywność, inne przez czas trwania wysiłku. Przykład to stężenie wapnia wewnątrz mięśnia, będący funkcją po prostu dużej objętości pracy. Z kolei stosunek ATP do AMP, powiązany z wysoką intensywnością, stanowi kolejny sygnał. Kluczowe jest jednak to, że wszystkie te sygnały włączają ten sam centralny regulator. 

Innymi słowy, w strefach treningowych nie ma magii. To nie tak, że pierwsza strefa intensywności robi jedną bardzo specyficzną rzecz, a strefa trzecia inną. To tak nie działa. Strefy treningowe to przede wszystkim narzędzia do zarządzania stresem ogólnoustrojowym. Chodzi o to, by kontrolować stres i trzymać sportowca w ryzach, aby pozostawał zdrowy, zmotywowany i był w stanie wykonać wiele jednostek treningowych z rzędu odpowiedniej jakości. Wtedy dzieją się dobre rzeczy.

Jacek Tyczyński / Race Pace: Pana nazwisko jest nierozerwalnie związane z zasadą 80/20. Czy ta proporcja powinna być inna dla profesjonalisty trenującego 20 godzin tygodniowo, a inna dla amatora mającego na trening 6-8 godzin?

Stephen Seiler: Uważam, że sposób organizacji treningu ma znaczenie nawet przy 6-7 godzinach tygodniowo. Jeśli cały ten czas poświęcisz na trening progowy, poprawisz kondycję, ale bardzo szybko osiągniesz plateau i stagnację. Nawet amatorowi radzę: spróbujmy sprawić, by przynajmniej jeden z tych treningów był wyraźnie dłuższy niż zwykle. Wykorzystajmy dźwignię czasu trwania. Dołóżmy do tego drugą jednostkę, gdzie naprawdę mocno naciśniemy dźwignię intensywności – spróbujmy zebrać dużo minut na 90% tętna maksymalnego, zamiast kilku minut na 95%. To pozwoli mądrzej wykorzystać te 6-7 godzin. 

Przy zaledwie 3 godzinach tygodniowo wszystko może nam ujść na sucho, bo przy takiej objętości i liczbie dni wolnych trudno o przetrenowanie. Ale jeśli chcesz pobiec szybciej przykładową dychę, to musisz coś zmienić – dodać dzień treningowy, wydłużyć jeden bieg lub mądrzej zaplanować interwały. Nawet przy małej objętości idea polaryzacji wciąż się sprawdza.

Kuba Pawlak / Race Pace: Często w tym kontekście pada termin „puste kilometry” (junk miles). Gdzie leży granica, za którą dodawanie czasu w pierwszej strefie intensywności staje się stratą czasu?

Stephen Seiler: „Puste kilometry” to termin często używany przez ludzi, którzy kochają wyłącznie trening interwałowy. Elitarni sportowcy wiedzą jednak, że długie biegi nie są „puste” – one są częścią cierpliwego procesu i świadomości grania w tę „długą grę”. 

Przypomina mi się historia Cadela Evansa, zwycięzcy Tour de France. Na zgrupowaniu w styczniu młodzi zawodnicy dziwili się, dlaczego Cadel nie dociska mocno na podjazdach podczas swoich jednostek powtórzeniowych. W końcu jeden z nich zapytał: „Dlaczego robisz te interwały tak leniwie?”. Evans odpowiedział: „Startuję w Tour de France w lipcu, a jest styczeń. Teraz nie jest czas na szczyt formy”. 

On rozumiał, że teraz buduje silnik, ale nie chce zbliżać się do przysłowiowego klifu zbyt wcześnie. To jest właśnie mentalność wytrzymałościowca: rozumienie rytmu, zmierzanie do szczytu, który ma nastąpić za kilka miesięcy. To są powolne szachy, nie szybkie warcaby.

Jacek Tyczyński / Race Pace: Obecnie, zwłaszcza w Skandynawii, panuje ogromny hype na treshold. Z perspektywy stref intensywności wygląda to na obszary, które Pan opisywał jako „middle zone”. Co Pan sądzi o tej metodzie?

Stephen Seiler: Musimy wrócić do pytania: co my tak naprawdę polaryzujemy? Nie polaryzujemy samej intensywności, ale stres. Treshold lub trening high intensivity są stresujące dla organizmu – obie mocno aktywują układ współczulny. Metoda double treshold, spopularyzowana przez braci Ingebrigtsen, to w gruncie rzeczy wciąż model spolaryzowany. Oni po prostu kumulują stres w jednym dniu. Zamiast jednej sesji progowej trwającej 75 minut, robią dwie sesje po 50 minut w jednym dniu. Dzięki temu uzyskują więcej czasu bodźcowania, ale również po takim ciężkim dniu mogą pozwolić sobie na bardzo lekkie bieganie przez dwa kolejne dni. To jest inteligentne zarządzanie strukturą treningu.

Warto jednak zauważyć, że u takich biegaczy jak Jakob, tempo progowe jest mechanicznie zupełnie innym stresem niż dla przeciętnego amatora. Ich powtórzenia na dystansie 400 metrów są często biegane szybciej niż tempo progowe, ale dzięki przerwom mleczan stabilizuje się na poziomie np. 3 milimoli. Dlatego musimy być bardzo ostrożni w kopiowaniu gwiazd. 

Moja córka, pracując z grupą biegaczek w Oslo, próbowała wdrożyć model Ingebrigtsenów. Na początku działało, ale potem doszło do kontuzji, bo obciążenie mechaniczne było zbyt dużym skokiem. Jakob robi takie sesje od dwunastego roku życia – jego ciało budowało tę odporność latami. My nie mamy takiej historii treningowej, więc ślepe naśladownictwo jest niebezpieczne.

Kuba Pawlak / Race Pace: Jak z perspektywy naukowca patrzy Pan na to, że każdy amator ma dziś dostęp do dużej liczby danych oraz czujników? Czy wszechobecne cyferki mogą wpływać na upośledzenie czytania własnego organizmu w populacji biegaczy? 

Stephen Seiler: Elitarni zawodnicy, których znam, używają technologii bardzo selektywnie i rzadko rzucają się na każdą nowość. Często pilnują tętna, sprawdzają mleczan kilka razy w roku, ale przede wszystkim słuchają swojego ciała. Używam tu analogii do wyświetlacza HUD (Heads Up Display) w myśliwcach. Pilot lecący z prędkością naddźwiękową nie może patrzeć w dół na setki przyrządów, bo rozbije się o górę. Najważniejsze dane ma wyświetlone na wizjerze przed oczami – np. paliwo czy wysokość. Sportowiec potrzebuje tego samego: wyselekcjonowania dwóch, trzech kluczowych zmiennych, np. tętna, mocy itp. Jeśli masz dziesięć sygnałów i większość z nich to „szum”, to tylko wprowadza zamęt. Mniej znaczy więcej.

Często najskuteczniejszą rzeczą, jaką mogę zrobić dla sportowca, to pomóc mu zrozumieć, że nie musi trenować tak ciężko. To najczęstszy błąd – zbyt ciężko, zbyt często i brak wiary w odpoczynek. Moja córka podczas interwałów zawsze chciała się ścigać, wchodząc w piątą strefę, gdy plan zakładał czwartą. Dopiero gdy narzuciłem jej limit 90% możliwości, po kilku tygodniach powiedziała: „Tato, teraz czuję flow”. Zaczęła się regenerować, a jakość pozostałych treningów wzrosła.

Jacek Tyczyński / Race Pace: Czy „aktywna regeneracja” faktycznie ma przewagę nad całkowitym odpoczynkiem?

Stephen Seiler: Nie ma dowodów naukowych na to, że pójście na dwie godziny na rower w dniu, który ma być wolny, jest lepsze niż siedzenie na kanapie. Mit o tym, że po dniu wolnym interwały „idą jak po grudzie”, wynika zazwyczaj ze zbyt słabej rozgrzewki. Po dniu odpoczynku musisz zainwestować czas w „przejście przez wszystkie biegi”, a nie od razu wrzucać piątkę lub szóstkę i rzucać się na wysoką intensywność.

Szczególnie w pływaniu panuje przekonanie, że jeden dzień bez wody niszczy czucie i technikę. To bzdura i pewnego rodzaju arogancja. Czy łyżwiarze szybcy jadący 50 km/h nie mają techniki? Czy wioślarze nie operują wiosłem z precyzją co do centymetra? Oczywiście, że tak, a potrafią odpoczywać. Pamięć ruchowa jest zapisana w mózgu i jest niezwykle trwała. Jest bardziej odporna na zapominanie niż numer telefonu. Nawet pacjenci z demencją wciąż potrafią jeździć na rowerze, mimo że nie pamiętają, co jedli na śniadanie.

Zapis całej rozmowy w formie podcastu znajdziesz tu. W rozmowie pada sporo dodatkowych informacji, anegdot i przykładów, jednak została nagrana w języku angielskim. Miłego odsłuchu!

Jeśli szukasz rzetelnej wiedzy o treningu, nieobciążonej komercją to już dziś dołącz do społeczności RACE PACE Mastermind. Jak do nas dołączyć?