W treningu powtórzeniowym i interwałowym przerwy regeneracyjne pełnią kluczową rolę w kształtowaniu bodźca treningowego. To one w dużej mierze decydują o intensywności wysiłku, sposobie zaangażowania układów energetycznych i możliwościach adaptacyjnych organizmu. W artykule przedstawiam różne podejścia do planowania odpoczynku – od krótkich dynamicznie bieganych przerw po długie odpoczynki w staniu. Wyjaśniam ich praktyczne zastosowanie w zależności od celu treningowego.

Przy planowaniu przerw regeneracyjnych w treningach interwałowych i powtórzeniowych trzeba zdecydować o trzech rzeczach:

  1.     jak długo ma trwać przerwa,
  2.     jak ją mierzyć (czas czy dystans),
  3.     co robić w jej trakcie – stać, chodzić, truchtać czy biec, a jeśli biec, to jak szybko.

Oczywiście nie chodzi o przerwy same w sobie, bo one są tylko jedną ze składowych treningu. Najlepiej spojrzeć na to w szerszym kontekście – kto wykonuje trening, jaki to rodzaj jednostki oraz jakie cele chcemy osiągnąć zarówno w danym treningu, jak i w dłuższym cyklu przygotowań.

Trening interwałowy a powtórzeniowy – czym się różnią?

Często te terminy stosuje się zamiennie, jednak jeśli chcemy zachować pełną poprawność, to warto znać różnicę między treningiem interwałowym i powtórzeniowym. Oba te treningi polegają na przeplataniu odcinków szybszego biegu z przerwami, ale różnią się celem i sposobem wykonania.

Trening interwałowy – to bieganie odcinków w tempie zbliżonym do intensywności progowej lub startowej (np. tempo na 5–10 km) z niepełną regeneracją między powtórzeniami. Przerwy są zwykle krótkie i mają pozwolić tylko częściowo odpocząć, tak by zmęczenie narastało, a organizm uczył się pracować w warunkach wysokiego zapotrzebowania tlenowego.

Trening powtórzeniowy – odcinki biega się szybciej, często w tempie startowym na 800 m czy 1500 m, a między nimi stosuje się pełny wypoczynek – nawet kilka minut. Dzięki temu każdy odcinek można przebiec bardzo mocno i z wysoką jakością.

Jak można mierzyć przerwę?

Istnieją cztery podstawowe sposoby:

  • czas – np. 10×600 m, a między nimi 45 sekund marszu,
  • dystans – np. 15×300 m, a pomiędzy nimi 200 m truchtu,  
  • tętno – kolejny odcinek zaczyna się, gdy tętno spadnie poniżej założonej wartości, 
  • “rolling recovery” – każde powtórzenie rozpoczyna się co określony czas, np. 10×500 m co 2 minuty (jeśli odcinek trwa 80 sekund, zostaje 40 sekund odpoczynku).

To jest fragment artykułu. Cała treść oraz tocząca się wokół niego dyskusja, dostępne są dla społeczności RACE PACE Mastermind. Jeżeli nie posiadasz dostępu, a chciałbyś regularnie czytać materiały o nowościach i trendach ze świata treningu i wymieniać się doświadczeniami, to w tym miejscu dowiesz się jak do nas dołączyć.

Autor

Mikołaj Raczyński – trener biegania, założyciel grupy Passion First oraz prowadzący treningi Speed Squad dla społeczności adidas Runners Warsaw. Specjalizuje się w biegach średniodystansowych i długodystansowych. Jego pasją jest analiza treningów biegaczek i biegaczy z całego świata. Na co dzień amatorsko bawi się w sport i współprowadzi Coffee Run Podcast.