09 sie Czy da się przygotować do biegów górskich trenując w mieście?

W biegach terenowych to często nie kilometraż lecz przewyższenia, nawierzchnia oraz warunki w jakich przyjdzie nam pokonać trasę determinują jej trudność. Czy da się przygotować na dużą sumę przewyższeń trenując po płaskim? Czy profil trasy docelowego startu powinien determinować ilość metrów w pionie jaką powinniśmy pokonywać w przygotowaniach? Na te pytania odpowiedział w naszym podcaście Krzysztof Dołęgowski – mający na swoim rozkładzie trasy takie jak 6xBabia, Pętla Charliego Ramsaya, Bob Graham Round, Marathon Des Sables lub UTMB.

Mieszkając w górach starałem się trzymać mniej więcej proporcje między dystansem a przewyższeniem podobne do tego jak będzie to wyglądało na zawodach. Przykładowo “Bieg Siedmiu Dolin” ma cztery i pół tysiąca przewyższeń na 100 km czyli średnio 450m na dyszce. A już Babia Góra miała około 750m na każdej dyszcze i to sprawia, że były to dla mnie zupełnie inne wyjścia na trening.

W praktyce czasem oznaczało to, że wychodziłem na trening i docierałem do najbliższej stromej góry. W Bielsku mieliśmy taką, która na Stravie nazywa się “Druciak”. Jest tam 270 metrów w pionie na kilometrze. W przygotowaniach dobiegałem tam, robiłem cztery razy powtórzenie tego kilometra pod górę. Wraz ze zbiegami i powrotem wychodziła mi podobna proporcja kilometrażu do przewyższeń jak na docelowych zawodach.

W przypadku zawodów “bieganych” o przewyższeniach rzędu 4,5-6 tysięcy metrów na stu kilometrach takie przygotowanie nie jest aż tak istotne. Jesteśmy w stanie wytrenować to na nizinach dokładając treningi siły biegowej i “przepchnąć się przez te góry”.

Im jednak bardziej strome zawody tym bardziej musimy popracować nad specyficznością i skupić na przewyższeniach – zacząć to liczyć .Szczególnie jeśli dochodzimy do skrajnych wartości jak 700, 800 czy 1000m na dziesięciu kilometrach.

Jeżeli mieszkamy przykładowo w Warszawie to powinniśmy poświęcić czas na wyjazdy. Warto zrobić kilka wyjazdów, które ja nazywam “szczepionkami”. Taka szczepionka to dla mnie wyjazd, który robi się przykładowo trzy tygodnie przed docelowym biegiem, aby dorobić się potężnych zakwasów. Robisz wtedy duże przewyższenie żeby potężnie ubić mięśnie. Ja zaobserwowałem, że po takiej szczepionce, później na zawodach problem ubicia mięśni jest dużo mniejszy.

Całą rozmowę z Krzysztofem Dołęgowskim o przygotowaniach do ultra znajdziesz w podcaście „Jak przygotować się do biegów +100km?”.

Zdjęcie tytułowe: Karolina Krawczyk