Trening wytrzymałościowy to skomplikowana układanka, jak mawia klasyk 😉. Jako biegacz lubię te treningowe puzzle, ale czasami ilość i różnorodność wskazówek bywa przytłaczająca.
Biegaj dużo, biegaj szybko, zoptymalizuj sen, trenuj siłowo, trenuj jelito… Sporo tego i nie wiadomo, od czego zacząć.

Przyznaję też, że hasło „trening jelita” brzmi w tym gronie najbardziej absurdalnie, ale w tym artykule pokażę, że:

  1. warto to robić,
  2. potwierdza to nauka,
  3. to nie musi być kolejny skomplikowany element, który musisz „ogarnąć”.

Czym jest trening jelita?

To stopniowa adaptacja układu pokarmowego do lepszego znoszenia wysiłku oraz przetwarzania płynów i jedzenia (zwłaszcza węglowodanów) podczas aktywności fizycznej. 

Dzięki temu:

  1. zmniejszasz ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych (które niejednej i niejednemu położyły zawody),
  2. zwiększasz efektywność trawienia, wchłaniania i wykorzystania węglowodanów,
  3. potencjalnie poprawiasz wydolność i wyniki sportowe.

Problemy żołądkowo-jelitowe

Czy ktoś na tym forum nie doświadczył chociaż raz podczas biegu: odbijania, zalegania w żołądku, nudności, wymiotów, refluksu, zgagi, wzdęć, bólu brzucha lub biegunki?

Niestety, wymienione problemy dotykają od 20–30% do nawet 90% biegaczy – im dłuższy dystans, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Nierzadko dolegliwości są na tyle nasilone, że znacznie obniżają tempo biegu lub uniemożliwiają jego kontynuację.

Dlaczego czasami to układ pokarmowy okazuje się najsłabszym ogniwem podczas biegu? Jeśli każemy mu pracować w warunkach stresu, odwodnienia, niedotlenienia, gorszego ukrwienia, przegrzania i wielogodzinnych wstrząsów, to nie powinny nas dziwić „akcje sabotażowe” z jego strony 🙂. 

Jak w takim razie zachęcić go do lepszej pracy w tych patologicznych warunkach? Może owocowe czwartki? Wbrew pozorom – to niezły kierunek, ale o tym później 😉.

Oczywiście nie tylko sama aktywność fizyczna może powodować problemy. Często to kwestia:

  • chorób / zaburzeń – np. refluks, celiakia, choroby zapalne jelit, SIBO, zespół jelita drażliwego.
  • błędów dietetycznych – np. tłuste, ciężkostrawne posiłki, zbyt duża ilość błonnika w diecie, niewłaściwy timing oraz wielkość posiłku przedtreningowego, jedzenie w pośpiechu, alkohol;
  • przyjmowanych leków – np. leki przeciwbólowe z grupy NLPZ (ibuprofen, naproksen, diklofenak, aspiryna), leki przeciwdepresyjne, leki przeciwcukrzycowe (metformina), antybiotyki;
  • suplementów – np. magnez, żelazo, witamina C, kofeina, odżywki białkowe, probiotyki;
    Przeanalizuj też suplementy przyjmowane podczas wcześniejszych zawodów – niektóre napoje i żele aż proszą się o kłopoty.
  • chorób / zaburzeń – np. refluks, celiakia, choroby zapalne jelit, SIBO, zespół jelita drażliwego

To jest fragment artykułu. Cała treść oraz tocząca się wokół niego dyskusja, dostępne są dla społeczności RACE PACE Mastermind. Jak do nas dołączyć?

Autor

Michał Płecha -Dietetyk PZLA, biegacz, absolwent Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie (dietetyka) i UMCS w Lublinie (prawo). Uczestnik i organizator szkoleń z zakresu dietetyki sportowej, klinicznej i psychodietetyki.
Praktyki pobierał m.in. w klubie piłkarskim Legia Warszawa, w PZLA pracuje od 2021 r., a na co dzień prowadzi swój gabinet w Lublinie i pracuje online (nie tylko z biegaczami).
Jest również instruktorem PZLA, przez wiele lat prowadzącym zajęcia biegowe w Lublinie, a sam od ponad 12 lat amatorsko trenuje i startuje w zawodach (32:09 na 10 km).